요즘 마라톤에 대한 관심이 많아지고 있습니다. 따라서 하프 마라톤 관련 정보도 많이 검색해 보시는데요. 오늘은 하프 마라톤을 준비하는 훈련 방법과 기록, 일정 확인 방법 등 다양한 정보를 정리하여 살펴보겠습니다.
1. 하프 마라톤 뜻은?
일반 풀 마라톤 거리는 다들 아시죠? 42.195km입니다. 이 거리의 절반이 바로 하프 마라톤입니다. 주로 처음 입문하는 초보자나 풀 마라톤 전에 연습해 보기 위한 사람들이 많이 도전합니다. 적당한 거리로 성취감과 훈련도 가능해서 마라톤 마니아들도 많이 참여하고 있습니다.
2. 하프 마라톤 거리 및 기록
하프 마라톤의 정확한 거리는 21.0975km입니다.
그리고 완주 기록은 뛰는 사람의 숙련 정도에 따라 다릅니다. 마라톤 입문자의 경우엔 하프 마라톤을 뛰기에 체력적으로 어렵지만 페이스를 잘 조절해서 뛴다고 가정해 보면 대략 5시간 정도 걸릴 것으로 보고 있습니다. 어느 정도 경험이 있는 경우에는 3시간 30분~4시간 정도, 평소에 훈련도 진행하는 수준급은 2시간 30분~3시간 정도로 예상합니다.
아래는 국내외 마라톤 기록에 대한 정보입니다. 기록은 남자, 여자로 구분합니다.
국내 하프 마라톤 기록
| 대회명 | 경주 코오롱 국제 마라톤 대 |
| 최고 기록 | 1시간 1분 4초 |
| 이름 및 성별 | 최병광 / 남자 |
| 대회 년도 | 1994년 |
| 대회명 | 리스본 하프 마라톤 대회 |
| 최고 기록 | 1시간 9분 33초 |
| 이름 및 성별 | 임경희 / 여자 |
| 대회 년도 | 2004년 |
세계 하프 마라톤 기록
| 대회명 | 리스본 하프 마라톤 대회 |
| 최고 기록 | 57분 31초 |
| 이름 및 성별 | 제이콥 킵리모 / 남자 |
| 대회 년도 | 2021년 |
| 대회명 | 발렌시아 하프 마라톤 대회 |
| 최고 기록 | 1시간 2분 52초 |
| 이름 및 성별 | 렛센벳 기데이 / 여자 |
| 대회 년도 | 2021년 |
3. 하프 마라톤 준비 및 훈련 기간
일반적으로 하프 마라톤에 참가하시는 분들은 평소에도 훈련을 하시는 분들이 많습니다. 그래서 대회 일주일 전과 전날에 할 수 있는 훈련 및 준비 방법을 소개하겠습니다.
대회 일주일 전
대회 일주일 전에는 너무 강도가 높은 훈련은 좋지 않습니다. 평소와 같거나 좀 더 가벼운 페이스를 유지하면서 뛰시는 것을 추천합니다. 대략 5~10km 정도의 거리를 정하고 페이스를 유지하고 조절하는 데 신경을 많이 쓰시길 바랍니다.
식사는 대회 3일 전부터 탄수화물 위주로 합니다. 이는 대회 당일에 사용할 에너지를 비축한다고 생각하시면 되겠습니다. 지방이 너무 많은 음식이나 맵고 짠 자극적인 음식은 최대한 피해주시길 바랍니다.
대회 전날
대회 전날은 가벼운 조깅을 한다는 느낌으로 20분에서 30분 정도 몸을 풀어주시는 것이 좋습니다. 무리하지 않는 것이 중요하며 페이스 유지에 집중하세요. 그리고 집에 와서 전신의 근육을 풀어주는 스트레칭을 진행합니다. 특히 하체와 허리 등을 충분히 풀어주시는 것이 필요합니다. 개인적으로 폼롤러를 사용하니 좋더라고요.
음식은 평소 드시던 루틴대로 드시면 되고, 물을 많이 섭취해 두시길 바랍니다. 당일에 탈진할 수 있기 때문입니다.
4. 하프 마라톤 일정 확인 방법
마라톤의 경우 큰 대회도 있지만 지자체 또는 스포츠 브랜드 등에서 개최하는 경우도 있습니다. 그래서 전체 일정을 파악하기 어려워하시는 분들이 있습니다. 아래 링크로 이동하시면 ‘마라톤 온라인’으로 이동합니다. 해당 사이트에서 전체적인 일정을 확인하실 수 있습니다.
5. 하프 마라톤 Q&A
마라톤 중 에너지가 떨어지는 기분이 든다면?
에너지 젤이나 바나나와 같은 간식을 섭취해 에너지를 보충하는 것이 좋습니다. 하지만 과도한 섭취는 위장에 부담을 줄 수 있으니 평상시 훈련하실 때 섭취 방법을 테스트를 통해 확인하는 것이 좋니다.
초보자가 완주하기 위해서는?
페이스 조절과 휴식이 중요합니다. 초반부터 너무 빠른 속도로 시작하면 중간에 체력이 떨어지기 쉽기 때문에, 자신의 목표 페이스를 유지하며 천천히 시작하시는 것이 좋습니다.
6. 글을 마치며
하프 마라톤에 대한 뜻과 거리 및 기록, 그리고 훈련 방법 등을 함께 정리해서 소개해 드렸습니다. 오늘 정보를 참고하셔서 좋은 기록 달성하시길 바랍니다.